L’articolo di oggi arriva in soccorso di chi si è chiesto almeno una volta: “ma la frutta secca è tutta uguale? Quali sono le dosi consigliate? Perché è così utilizzata nelle diete?” Calma calma, ora rispondiamo a tutto!
Frutta secca: tipologie, proprietà e differenze
Hai fatto caso che la corsia del supermercato con la frutta secca è sempre più fornita? Se ne trovano sempre più tipologie, combinazioni e confezioni! Ma è tutta uguale? Consumare, ad esempio, della frutta secca al naturale o della frutta secca tostata e salata è la stessa cosa a livello nutrizionale? Andiamo con ordine e vediamo insieme le principali tipologie di frutta secca + qualche nutri-consiglio.
Una preziosa fonte di “grassi buoni”
Iniziamo dalla frutta secca a guscio, che comprende noci, nocciole, mandorle, arachidi, pinoli, pistacchi, anacardi, noci pecan e noci brasiliane al naturale. Viene definita anche “oleosa” per l’elevato contenuto di grassi che contiene. E già ti sento che tra e te dici… “come è piena di grassi??? Ma allora è da evitare!”. E no amica, ricordiamoci che anche i grassi sono importanti per il benessere del nostro organismo!
Questi, poi, sono grassi “insaturi”, anche noti come “grassi buoni” perciò sono ancora più importanti. La frutta secca, infatti, è una preziosa fonte di omega-6 e omega-3, grassi che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. E il nostro cuoricino ringrazia! 💓
Inoltre, la frutta secca è ricca di vitamina B ed E, perciò ha proprietà antiossidanti, contiene sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio… insomma è un vero e proprio booster di salute ed energia!
Questo vuol dire che nello yogurt del pomeriggio dovremmo mettercene una camionata? 🚛
No 😅 , come sempre le quantità fanno la differenza!
Frutta secca: dosi e frequenze di consumo consigliate
La frutta secca è sì amica del cuore, ma ha comunque un’elevata densità energetica e apporta in media 600 kcal per 100 g. Questo significa che è bene inserirla nella dieta ma, chiaramente, senza abusarne. Le Linee Guida per una Sana e corretta alimentazione ne consigliano piccole porzioni da 30 g, 1-2 volte a settimana.
Per regolarti con le quantità ecco qualche equivalenza.
30 g di frutta secca = circa 10-15 mandorle / 7-8 noci sgusciate / 40 pistacchi sgusciati / 20 nocciole sgusciate.
La frutta secca, quindi, è sicuramente un’alleata per il nostro benessere, da assumere però con moderazione, e non solo per una questione di “apporto calorico”. Nello specifico è importante, infatti, ricordare che mandorle e arachidi, ad esempio, contengono l’acido arachidonico, un acido grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega 6, indispensabile per alcune reazioni metaboliche. Si tratta però di un pro-infiammatorio, quindi può causare un aumento dell’infiammazione generale. Inoltre, essendo la frutta secca ricca di omega 6, se ne abusiamo rischiamo di non mantenere un rapporto adeguato tra omega 6 ed omega 3. Se gli omega 6 prevalgono troppo sugli omega 3 si ha effetto pro-infiammatorio.
Quindi da oggi in poi saprai che dietro quelle piccole “pepite con guscio” ci sono tante proprietà preziose per la nostra salute da consumare, però, con criterio!
Frutta secca tostata e salata
Fino ad ora abbiamo parlato di frutta secca al naturale ma… le noccioline del bar dove le mettiamo? Quelle che amiamo sgranocchiare davanti allo spritz prendendole a cucchiaiate come fossero parmigiano 😂!
Quelle, purtroppo, non fanno parte della categoria “frutta secca al naturale”, perché vengono prima cotte e poi insaporite con sale, aromi e spesso anche grassi (eheh starai pensando… e ti pareva che non c’era la fregatura?!).
La frutta secca, infatti, non viene venduta solo “al naturale” ma può essere anche “tostata e salata”, una dicitura che spesso si trova sul fronte delle confezioni. Ma cosa significa concretamente?
Le conseguenze della tostatura dal punto di vista nutrizionale
Alcuni tipi di frutta secca vengono tostati per migliorarne il gusto, l’aroma e la consistenza. C’è un però. Bisogna tener conto che le alte temperature e i tempi di cottura prolungati danneggiano i famosi “grassi buoni” di cui abbiamo parlato prima.
Quando questi grassi sono esposti al calore, infatti, hanno maggiori probabilità di ossidarsi e favorire la formazione di radicali liberi. Il problema è che questi “radicali”, una volta che si sono formati, si sentono “liberi” di fare tutto… anche di danneggiare alcune cellule del nostro organismo e per questo non ci stanno proprio simpaticissimi! 😅
Ma non finisce qui perché con la tostatura ad alte temperature si innesca anche un processo chiamato reazione di Maillard, che può portare alla formazione di una sostanza nociva nota come acrilammide. Ecco perché è importante non confonderla con quella “al naturale”!
Ricordiamoci poi che una volta tostata, la frutta secca viene spesso condita con sale, zuccheri e grassi per renderla più gustosa e appetitosa (le noccioline del bar ne sanno qualcosa…🥜).
Come immaginerai questo non è il massimo dal punto di vista nutrizionale, ecco perché è sempre meglio scegliere frutta secca senza sale e zuccheri aggiunti, non glassata, né caramellata. Per quanto riguarda quella “speziata” bisogna fare attenzione all’eventuale presenza di additivi e scegliere prodotti non trattati, senza aggiunta di solfiti o conservanti.
Concludendo, non succede nulla se ogni tanto mangiamo frutta secca tostata e salata ma nella spesa quotidiana sempre meglio sceglierla al naturale! E se li preferisci, puoi optare anche per i burri/le creme di frutta secca, assicurandoti però che nella lista ingredienti sia presente solo il frutto con cui è realizzata, senza zuccheri, sciroppi, conservanti o sale aggiunti. In alternativa puoi sempre preparare il tuo burro di frutta secca a casa!
Qui trovi una ricetta facile facile!
E se anche a te è capitato di vedere (o acquistare) al supermercato quei mix già fatti, magari in monoporzione, stay tuned! La maggior parte delle volte al loro interno non c’è solo frutta secca ma anche frutta essiccata e candita… a cui dedicherò uno dei prossimi articoli!
