Molte persone mi chiedono spesso cosa mangiare prima di allenarsi.

E in effetti, gli spuntini pre-workout sono importantissimi per la buona riuscita dei nostri allenamenti. Ancora più importante, però, è sapere come questi spuntini debbano essere composti, in modo da garantirci la dose di nutrienti necessaria per affrontare lo sforzo ed ottimizzare i risultati.

Oggi siamo qui per scoprirlo. Vediamo insieme perché è importante decidere cosa mangiare prima dell’allenamento, quali nutrienti prediligere e qualche gustosissimo esempio di spuntini pre e post-workout.

Iniziamo!

Perché è importante scegliere cosa mangiare prima di allenarsi

Per svolgere le proprie funzioni e affrontare lo sforzo dell’allenamento, i nostri muscoli non devono mai andare in carenza di energia.

Ecco quindi che, per ricavare l’energia di cui ha bisogno, il nostro organismo si rivolge ai grassi di cui il nostro corpo dispone, ma anche ai carboidrati e alle proteine che gli mettiamo a disposizione con la nostra alimentazione.

Assumendo carboidrati e proteine, quindi, garantiamo al nostro corpo:

• di sopportare sforzi più intensi in modo migliore;
• di affrontare tempi di recupero più brevi;
• la resistenza necessaria a reggere tutto l’allenamento;
• di evitare di incorrere in un calo glicemico;
• di intaccare il muscolo il meno possibile perché, se offriamo al corpo sufficiente energia da utilizzare, difficilmente andrà a disturbare il glicogeno muscolare per ottenere energia.

Mangiare prima dell’allenamento è quindi importante per aiutare il muscolo a svolgere al meglio le sue attività e a mantenersi intatto.

Non solo! Ci garantisce anche maggiori energie mentali, che ci aiutano a resistere quando all’ennesima ripetizione di squat o flessioni diciamo “ma chi me l’ha fatto fare, mollo tutto e passo al sollevamento telecomando” 😅

In breve: una bomba di potenza a lungo termine che coniglietto della Duracell levati 🔥

Questo, però, non significa che tu debba mangiare per forza e controvoglia! Il nostro corpo dispone sempre di riserve da utilizzare, per questo alcune persone riescono ad allenarsi a digiuno. In questo caso, ti consiglio di ascoltarti: se hai provato ad allenarti a digiuno e senti comunque di avere le energie necessarie per portare a termine un buon allenamento, allora va bene così! Ricorda sempre che conta di più che la nostra alimentazione sia complessivamente corretta, piuttosto che sforzarsi di fare lo spuntino prima di allenarsi.

Se invece, come nel mio caso, allenarti a pancia vuota ti porterebbe ad avere la lingua a terra dopo il riscaldamento 🤣 segui i consigli che sto per darti.

Linee guida per decidere cosa mangiare prima di allenarsi

Partiamo da un presupposto: cosa mangiare prima di allenarsi dipende in primis dai tuoi obiettivi e dal tuo fisico. 

Se sei un atleta che si sottopone a sforzi molto intensi e ti stai chiedendo cosa mangiare per mettere massa, allora tieni presente che devi garantire al tuo corpo un elevato apporto di calorie, carboidrati e proteine in generale, non solo prima dell’allenamento ⚡

Se, al contrario, cerchi qualche idea di spuntini pre-workout per dimagrire, dovrai naturalmente considerare di assumere meno calorie nel totale della tua giornata, quindi anche lo spuntino pre allenamento deve rientrare nel giusto apporto calorico.

Come vedremo, però, cosa mangiare dipende anche, e soprattutto, dal momento in cui ci si allena. Scopriremo infatti che se ti alleni in pausa pranzo dovrai preferire una tipologia di spuntino rispetto a chi si allena a distanza dai pasti.

La stessa cosa vale per le tempistiche: quanto prima dell’allenamento riesci a mangiare? Due ore, un’ora o 15 minuti?

Per ogni caso, c’è una soluzione differente.

Ecco perché il consiglio è sempre quello di affidarti a professionisti esperti, che ti guidino nella scelta migliore 💪🏻 Oggi però vediamo insieme qualche regola di base per ottimizzare i tuoi spuntini pre-allenamento.

In primis, ricordati che per ottenere i migliori risultati è fondamentale seguire un’alimentazione bilanciata e corretta. Prima di focalizzarti sullo spuntino, quindi, assicurati di garantire al tuo corpo il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, fibre e tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

È inoltre fondamentale idratarsi bevendo i famosi 2 litri di acqua al giorno 💧 (puoi suddividerli in 10 bicchieri, se ti risulta più comodo): questo permette al nostro corpo non solo di rispondere meglio agli sforzi dell’allenamento, ma anche di recuperare in modo migliore.

Vediamo ora in dettaglio cosa mangiare prima di allenarsi!

Cosa puoi mangiare prima dell’allenamento per migliori risultati

Prima dell’attività fisica è preferibile fornire al corpo la giusta dose di energia attraverso carboidrati e proteine.

In particolare, è importante concentrare i carboidrati nella finestra temporale di 5 ore in cui andremo ad incastrare il nostro workout.

Tra i carboidrati, da preferire in particolare sono i carboidrati complessi: cibi ad alta digeribilità che abbiano però un elevato valore energetico ma un basso indice glicemico (in modo da evitare picchi insulinici che ci porterebbero presto ad esaurire le energie 🥵).

Sto parlando di pane, pasta, fette biscottate, gallette, riso, patate (stai saltando di gioia eh?😍). Questi alimenti ci garantiscono infatti un lento e costante rilascio di energia, mantenendo però costanti i livelli di glicemia.

Ai carboidrati complessi possiamo abbinare anche zuccheri semplici che troviamo ad esempio in miele e marmellata.

Per quanto riguarda le proteine, assicurati di scegliere alimenti magri, che non abbiano anche un elevato apporto di grassi. Tra le proteine magre rientrano carni bianche, pesce, yogurt magro, prosciutto privato del grasso. Anche il latte, grazie alle proteine del siero, è un valido alleato per gli atleti, meglio ancora se scremato.

Anche la frutta fresca è un valido alleato. Anche se è ricca di zuccheri, le fibre ne rallentano l’assorbimento e favoriscono così la distribuzione dell’energia nel corso di tutto il workout.

In generale, è importante affiancare carboidrati a fibre e proteine per avere la giusta energia ma evitare al tempo stesso il rischio di un picco glicemico. Come già detto, però, questo può variare in base a quando riesci a consumare il tuo spuntino.

Cosa non mangiare prima dell’allenamento e perchè

Avrai notato che nel paragrafo precedente manca un nutriente importante: i grassi. No, non me li sono dimenticati! È importante evitare i grassi nei tuoi spuntini, perché hanno tempi di digestione più lunghi e rallenterebbero quindi il processo digestivo, compromettendo l’allenamento ❌

Se manca più di un’ora all’allenamento, meglio limitare anche gli zuccheri semplici. Questi, infatti, forniscono energia immediata poco dopo la loro assunzione, per poi ridurre drasticamente i livelli di glucosio nel sangue. Se trascorre troppo tempo tra il momento in cui li assumi e lo sforzo fisico, non avrai quindi le energie necessarie per portare a termine l’allenamento. Vedremo tra poco come includere gli zuccheri semplici nei tuoi spuntini.

Sembrerà banale ma… evita anche l’alcool 🚫Oltre a rallentare i riflessi (e, te lo dico, un manubrio sul piede non è la cosa più piacevole del mondo), l’alcool è il migliore amico della forte disidratazione. È inutile che ti impegni a bere litri e litri di acqua se poi comprometti il tutto con un aperitivo pre-palestra 😅 

Attenzione: non parlo per forza di quantità esagerate. Anche una birretta o uno spritz, per quanto tu possa reggerli, possono portarti a un livello di disidratazione tale da influenzare la riuscita dell’allenamento.

Nel dubbio, i giorni in cui ti alleni, è meglio evitare.

Cosa mangiare prima di allenarsi e quanto tempo prima?

Cosa mangiare prima dell’allenamento dipende anche dal momento in cui ti alleni e, naturalmente, dall’intensità del tuo workout. In più, è fondamentale che rispetti i tuoi tempi di digestione, che possono variare da persona a persona ⏳

Tendenzialmente, il consiglio è quello di aspettare che il processo di digestione dei pasti principali sia completato prima di buttarci nei nostri workout, cosicché il nostro corpo disponga delle energie necessarie.

Certo, non sempre è facile incastrare impegni quotidiani, famiglia, lavoro, suocera, palestra e alimentazione. Ma vediamo in dettaglio cosa puoi fare in base a quando ti alleni!

• Se ti alleni poco dopo un pasto principale, cerca di consumare durante questo pasto un piatto sano e completo, sempre dando priorità a carboidrati e proteine magre e limitando i grassi che, come abbiamo detto, rallentano il processo di digestione.
• Se invece sono trascorse più di 2 o 3 ore dal pasto e ne senti il bisogno, puoi consumare uno spuntino pre-workout, meglio se almeno un’ora prima. In questo caso, fai una merendina a base di carboidrati e proteine e aggiungi una fonte di zuccheri semplici, i quali vengono assorbiti rapidamente dal tuo corpo e ti forniscono energia nel breve termine.
• Se invece riesci a fare uno spuntino solo poco prima dell’allenamento (meno di 1 ora) dai priorità ai carboidrati che, come abbiamo appena detto, ti garantiscono energia immediata. Non preoccuparti del picco insulinico: con l’allenamento che farai poco dopo i livelli di insulina verranno moderati automaticamente.
• Se vai in palestra in pausa pranzo (hai tutta la mia stima… il mio unico pensiero a mezzogiorno sono le lasagne 🤣) a metà mattina puoi fare uno spuntino più abbondante. Puoi optare ad esempio per un panino con il prosciutto crudo (privato del grasso) e un frutto.

Cosa mangiare prima di allenarsi? Ecco qualche idea!

Ora che abbiamo riordinato le idee, avrai capito quali sono i nutrienti a cui devi dare maggior importanza in base al momento in cui decidi di allenarti. Arrivate a questo punto, voglio lasciarti una lista di 20 possibili spuntini per deliziare il tuo palato prima della faticaccia. Che tu sia per il dolce o per il salato, puoi trovare qui qualche spunto 😋

Cosa mangiare 1 o 2 ore prima dell’allenamento: carboidrati e proteine

• Yogurt magro con cereali o frutta
• Fette biscottate o gallette di riso con frutta secca e yogurt magro
• Un frullato di banana e yogurt magro/latte e cacao
• Gallette di riso/pane e prosciutto senza grasso
• Latte con miele e cereali
• Fette biscottate con burro d’arachidi e marmellata
• Pancakes di farina e albumi con marmellata
• Prosciutto e melone
• Pane con frittatina di albumi
• Omelette di albumi e un frutto

Cosa mangiare poco prima dell’allenamento: carboidrati

• Una manciata di frutta disidratata (es: uva sultanina, banana, albicocche, prugne)
• Un frutto grande o due frutti piccoli (meglio se dolce come la banana o maturo)
• Pane/gallette/fette biscottate non integrali e miele/marmellata
• Succo 100%frutta
• Frullato con frutta e latte vegetale

Cosa mangiare dopo l’allenamento per recuperare

Anche dopo che ti sei allenata, soprattutto se hai saltato quello pre-workout, è consigliabile consumare uno spuntino per ridurre lo stress, reintegrare le energie e ridurre così il senso di fatica 🔋

Se però all’allenamento seguirà il pranzo o la cena, questo non sarà necessario.

In questo caso, è bene che ti concentri su carboidrati (puoi prendere spunto dall’elenco qui sopra!) per ripristinare le scorte energetiche consumate, ma anche perchè post-allenamento tendiamo ad indirizzare i nutrienti verso il muscolo e non verso il tessuto adiposo!

Le proteine invece, a meno che tu non ti sia allenata a digiuno, non sono essenziali. Naturalmente, se all’allenamento seguirà un pasto principale completo di tutti i nutrienti, va bene. Ma se a questo aggiungiamo uno spuntino consistente, come ad esempio un panino al prosciutto, il rischio di esagerare con le calorie è dietro l’angolo. 

Ricordiamoci che deve rientrare tutto nel nostro fabbisogno!

L’importante è che cerchi di incastrare questo spuntino post-workout tra i 30 e i 60 minuti dopo l’allenamento. 

Conclusioni

Per concludere, decidere cosa mangiare prima di allenarsi è fondamentale per ottimizzare le nostre energie e le performance dell’allenamento.

Ricordati però di ascoltarti sempre: è vero che è consigliato consumare uno spuntino pre-workout, ma è anche vero che se non riesci proprio a mandarlo giù o se ti senti carica ed energica per affrontare i tuoi allenamenti al meglio, non devi mangiare per forza prima! Puoi tranquillamente valutare uno spuntino post allenamento.

L’importante è che, se decidi di mangiare, garantisci al tuo corpo il corretto apporto di carboidrati e proteine in base al momento in cui ti alleni e al tuo fabbisogno.

Inoltre, se riesci e se il pranzo o la cena non sono imminenti, cerca sempre di rifornire al tuo corpo le energie spese attraverso uno spuntino post-allenamento.

In questo articolo ti ho dato qualche idea pratica, spero troverai quella che più ti soddisfa!🥰

Un abbraccio da La Tua Nutrizionista