Come eliminare il grasso addominale e avere la pancia piatta in 3 mosse? Scopriamolo subito!

Ti piacerebbe eh?😌

Se almeno una volta, guardandoti allo specchio, hai desiderato avere una bacchetta magica per far sparire quella pancetta di troppo dalla tua figura, continua a leggere.

Ti svelo subito un trucchetto! 

Per avere la pancia piatta in 7 giorni la soluzione è semplicemente una: averla già piatta 😅

Lo so, sembra assurdo ma è così. 

Se invece abbiamo qualche ciccetta di troppo e, soprattutto, tendiamo ad accumulare grasso proprio in quelle zone, ci vorrà un pochino più di dedizione e pazienza.

Questo non significa che sia impossibile!🥳

Eliminare il grasso addominale si può! Vediamo subito come.

Eliminare il grasso addominale: conosciamo il nemico

Facciamo un po’ di anatomia (giusto per partire leggere 🤣) e iniziamo definendo cos’è il grasso addominale, nello specifico cos’è il tessuto adiposo. 

Il tessuto adiposo è l’insieme delle cellule adipose (i cosiddetti adipociti), in cui vengono immagazzinati i lipidi. Nell’uomo, come in tutti i mammiferi, rappresenta il principale deposito di queste sostanze.

Nel caso dell’addome, il tessuto adiposo può dare origine a due tipologie di grasso:

• il grasso sottocutaneo, situato tra la pelle e i muscoli. Per capirci, è quello che possiamo afferrare, quindi la classica pancetta (si, quella che si sorbisce quotidianamente gli insulti di mezzo mondo davanti allo specchio🙈);
• il grasso viscerale, che si nasconde in profondità e abbraccia gli organi centrali del corpo (fegato, intestino, cuore…); proprio lui, zitto zitto, rappresenta il grasso più pericoloso per la nostra salute, perché rilascia numerose sostanze pro-infiammatorie che, a lungo, si rivelano dannose per il nostro organismo 😱

Questi due tipi di grasso non sono la stessa cosa e, in più, non è detto che siano presenti entrambi.

Tuttavia, maggiori sono le percentuali del nostro grasso corporeo e maggiori sono le probabilità di trovarci in presenza di grasso viscerale.

Quali sono i rischi del grasso viscerale?

Se è vero che per molte il problema è puramente estetico, è anche vero che un grasso addominale eccessivo può sfociare nella cosiddetta “obesità addominale”, che non è proprio un bagno di salute 😌

Non solo: le sostanze infiammatorie prodotte dagli adipociti in eccesso vanno a peggiorare la sensibilità all’insulina e questo, a sua volta, comporta che si vada a creare ulteriore grasso viscerale. 

Insomma, un circolo vizioso (o dovrei dire circolo ciccioso?🤣) che rende il grasso via via più difficile da smaltire.

Inutile raccontarsela: il grasso addominale in eccesso può essere una rottura ed è bene intervenire 😌

Non partiamo catastrofiche però: perchè oltre ai due tipi di ciccetta, un addome più sporgente può essere dovuto ad altri fattori, come un atteggiamento posturale errato oppure un gonfiore addominale dovuto ad un’irritazione del nostro intestino (nel nostro pancino succedono tante cose, per questo è importante prendercene cura anche dall’interno!🥰)

Prima di tutto, quindi, è importante capire a fondo quale sia la tua situazione!

Perché si accumula grasso addominale?

E il ciclo, e i peli, e gli sbalzi di umore… non ne avevamo abbastanza?🤨

Cerchiamo di capire perchè Madre Natura ha deciso di farci anche questo regalo.

Devi sapere che gli adipociti sono molto socievoli e tendono a riunirsi per qualche partita a burraco o un pic nic, formando degli accumuli di grasso (pannicoli adiposi).

Questi pannicoli sono tendenzialmente più spessi in corrispondenza di glutei, addome e fianchi e più sottili in zone come mani, avambracci e piedi.

Da cosa dipendono questi accumuli?🤔

All’interno degli adipociti sono presenti dei recettori: alcuni di questi favoriscono il riempimento delle cellule adipose, altri invece provvedono a svuotarle.

A seconda di come questi recettori sono disposti, ognuno di noi tende ad accumulare grasso in determinati punti piuttosto di altri.

Ecco quindi che, puntualmente, i recettori organizzano mega party super affollati di adipociti nelle zone critiche… E non cambiano sede, no: la volta che avranno scelto il loro punto di ritrovo tra addome, glutei e cosce non cambieranno idea 😩

Nel caso della cosiddetta conformazione “a pera” 🍐 queste zone critiche di assembramento sono i glutei e i fianchi, proprio dove spuntano le Culotte de Cheval. 

Chi ha la conformazione “a mela”🍎, invece, accumulerà principalmente grasso addominale.

E siccome le sfortune non viaggiano mai da sole, c’è un’altra notizia in arrivo: quei maledetti punti in cui tendiamo ad ingrassare sono gli stessi punti in cui abbiamo più difficoltà a dimagrire.

Questo significa che, di fronte a un dimagrimento, le nostre zone critiche saranno gli ultimi punti da cui il grasso andrà via 😩

Ma perché le cellule adipose sono così dispettose?🙄

Per rispondere, dobbiamo rispolverare un po’ di biologia (giusto perché la situazione non era già abbastanza tragica😂)

Ci sono ormoni, come l’insulina, che favoriscono il deposito di energia sotto forma di grassi nelle cellule. Al contrario, ormoni come adrenalina, noradrenalina e glucagone favoriscono lo svuotamento delle cellule adipose.

Ebbene, le zone in cui abbiamo il grasso particolarmente affezionato sono le parti in cui gli adipociti sono più sensibili agli ormoni che ci fanno ingrassare, mentre non si filano di pezza quelli che ci fanno dimagrire!😅

Grasso addominale: le cause principali

Appurato che ognuno di noi è diverso… Ci sono determinate ragioni per cui ingrassiamo più del dovuto e su cui, quindi, possiamo intervenire per contrastare quella maledetta ciccetta 🥳.

• Una delle cause principali è l’eccesso di fruttosio. Questo zucchero, se presente in modo eccessivo, può essere infatti dannoso perché favorisce il deposito di grassi a livello del fegato, quindi a livello viscerale.
• Anche l’eccessivo consumo di alcol si aggiudica il premio “amici della ciccia”. Le calorie dell’alcol sono infatti dette “calorie vuote”, proprio perché non vengono assimilate come riserve di energia ma si depositano sotto forma di grasso. 
• Ad ogni modo, nella maggior parte dei casi, la causa principale resta… mangiare troppo! 
• Mangiare più del dovuto ha un duplice effetto distruttivo: non solo fa sì che gli adipociti esistenti si riempiano fin quasi a scoppiare, ma porta anche alla formazione di nuovi adipociti (se solo il nostro portafoglio lievitasse con la stessa facilità 🤣). Questo, in un tempo prolungato, porta ovviamente ad aumentare sia il grasso sottocutaneo che il grasso viscerale.

Come capire se si tratta di grasso viscerale

Come già detto, il grasso viscerale è il cattivone della situazione. Per questo è fondamentale identificarlo e starci alla larga!

Capire se siamo in presenza di grasso viscerale o grasso sottocutaneo non è mai stato così semplice… E puoi farlo comodamente a casa tua! (Affrettati, scade domenica 🤣)

Un metodo pratico e diretto che stima se siamo in presenza di grasso viscerale è infatti misurare la circonferenza addominale.

All’inizio dovrai prenderci un po’ la mano, ma una volta che avrai imparato come prendere le misure del corpo, potrai farlo in totale autonomia e ottenere risultati accurati.

Tendenzialmente, nel caso di noi fanciulle, se il valore supera gli 80 cm siamo in presenza di obesità viscerale e il rischio per la salute è moderato. Se invece andiamo oltre gli 88 cm siamo di fronte ad un rischio decisamente più elevato.

Come eliminare il grasso addominale

Ora che abbiamo capito cos’è il grasso addominale, perché viene a farci visita e come possiamo identificarlo… una domanda sorge spontanea: come si fa a perdere la pancia?😌

Per mettere in mostra la pancia piatta, dobbiamo naturalmente toglierle prima di dosso quella soffice coperta di tessuto adiposo in cui si è comodamente involtinata 😴

Per questo dobbiamo ovviamente bruciare più calorie di quante ne assumiamo, in modo che il nostro corpo vada a chiedere l’energia di cui ha bisogno proprio alle riserve di grasso.

Quanto deve essere il deficit calorico? Questo dipende da fattori quali età, attività fisica e composizione corporea… Per questo il consiglio è sempre quello di non buttarsi in diete fai-da-te che potrebbero solo peggiorare la situazione, bensì di affidarsi al parere di un esperto che ti guidi a fare tutto con le giuste consapevolezze.

Eliminare il grasso addominale con la dieta

Hai mai sentito dire che gli addominali si fanno a tavola? 🍽️

No, non perché il movimento che facciamo per avvicinarci al piatto ricorda un crunch 😂

Semplicemente perché possiamo fare tutto l’allenamento del mondo, ma questo non ci porterà da nessuna parte se non lo affianchiamo a un’alimentazione corretta!

Per assumere meno calorie di quante ne bruciamo, dovremo naturalmente seguire una dieta ipocalorica.

Ferma! Già ti vedo che stai buttando via mezzo frigo e tenendo in dispensa solo foglie di lattuga e acqua 🙈

Devi ridurre di un po’ le calorie, ma non troppo! Altrimenti non riuscirai ad avere l’energia giusta per allenarti e ottenere gli effetti desiderati. 

Non è tutto, perché la nostra dieta deve anche essere bilanciata: deve comprendere tutti i nutrienti nelle giuste percentuali (si amica, anche i carboidrati! Torna a ricomprarli 🍞).

Scacciare le ciccette affezionate non è una cosa che si fa dall’oggi al domani: per questo una dieta non drastica che sia sostenibile a lungo termine è l’unica che può portarci dritte alla meta.

Dieta ipocalorica quindi, ma attenzione!

Perché ho una brutta notizia (o forse no?): le strategie alimentari spesso proposte sul magazine o dall’influencer di turno che promettono di agire su grasso localizzato e biotipo (e altri paroloni scientifici buttati li per stordirti e convincerti😅)… Sono una fuffa!

“Ok Silvana, quindi che tipo di dieta ipocalorica devo seguire?”

Come abbiamo detto prima, l’insulina in questo caso non è un ormone che ci sta molto simpatico perché non ci aiuta a eliminare il grasso ostinato. 

Quindi, oltre ad un deficit calorico, è importante mantenere a lungo termine un’alimentazione a basso indice glicemico. 

L’insulina aumenta infatti il grasso viscerale, il quale a sua volta genera resistenza all’insulina, obbligando così il corpo a produrne di più, e così via. Un altro circolo ciccioso poco felice 🙈

Anche per questo è importante includere tutti i nutrienti nei nostri pasti: i grassi, come le proteine, non vanno eliminati, ma usati per bilanciare i pasti, renderli più sazianti e tenere a bada il carico glicemico.

Diete per eliminare il grasso dalla pancia

Esistono diete, come quella chetogenica o quella ipoglucidica, che prevedono di ridurre di molto un determinato nutriente.

Si può optare per una dieta ipocalorica low fat o low carb, ma questo dipende prevalentemente dalla nostra sensibilità all’insulina! 

Come lo capiamo? Dalle analisi del sangue, in particolare dalla glicemia: 

👉 Se la glicemia non è alta ma comunque non ottimale (ad esempio, si aggira intorno al valore di 100) vuol dire che siamo in presenza di una resistenza all’insulina, quindi è meglio optare per una dieta low carb: pochi carboidrati, più grassi e proteine.

👉 Se invece abbiamo una buona sensibilità insulinica, assumere molti grassi ci porta a depositarli più facilmente, quindi risponderemo meglio ad una dieta con pochi grassi e più carboidrati e proteine. 

Ad ogni modo, la scelta migliore resta sempre quella di un piano alimentare bilanciato e completo ✅ 

Il consiglio che ti do è quindi di iniziare a dimagrire e poi, quando resta ancora un po’ di ciccetta ostinatissima, provare ad attuare una di queste strategie low-fat o low-carb (ma mai low-sorrisi che sennò mi arrabbio 🧐🥰)

Cosa mangiare per avere la pancia piatta (e cosa evitare!)

Nel concreto, ci sono alcune strategie che possiamo adottare per contrastare gli effetti indesiderati di questa antipaticissima insulina.

• Il primo consiglio per tenere a bada l’indice glicemico è quello di preferire farine integrali. Via libera a kamut, mais, grano saraceno, riso, orzo, segale (ce n’è per tutti 😍).
• Cerca invece di limitare le bevande zuccherate e gli alcolici, per ridurre al minimo l’apporto di quelle calorie vuote che, paradossalmente, ci riempiono.
• Anche formaggi e latticini, per quanto fonte di gioia assoluta, vanno ridotti, perché il loro alto contenuto di grasso non incide positivamente sull’insulina.
• Ti vedo che, con le belle serate estive, sei tentata di cenare con una mega pirofila di macedonia… Cerca di evitare! Consumare kg di frutta tutta insieme solo perché pensi che sia sano è in realtà il modo migliore per eccedere con il fruttosio ❌
• Infine, la regola d’oro: bevi molta acqua! L’acqua è infatti quell’impavida guerriera, forgiata dal fuoco di mille battaglie e mandata sulla Terra per combattere gli effetti negativi del grasso viscerale sul fegato, garantendone una buona funzionalità 😎

Eliminare il grasso addominale con l’allenamento

“Allenamento e dieta adatta fanno la pancia piatta” (cit. La Tua Nutrizionista, 2022)

È effettivamente una combo decisamente imbattibile, a patto di fare tutto nel modo giusto!

Ammazzarsi quotidianamente di addominali è fortemente consigliato solo se vuoi perdere tempo e motivazione 😅

Il dimagrimento localizzato è come gli unicorni🦄: tutti ne vorrebbero uno (lo ammetto, è il mio sogno 🙈), peccato che non esistano.

Se vuoi vedere davvero risultati, dimenticati di fare solo esercizi localizzati e inizia ad allenare tutti i gruppi muscolari.

Scoprirai che tutti i muscoli contribuiscono a ridurre il grasso in tutto il corpo… quindi anche allenare braccia e gambe ti avvicinerà all’obiettivo pancia piatta 💪

Gli allenamenti che più ci aiutano a combattere il grasso localizzato e quello viscerale sono quelli di tipo prolungato e continuo a medio-alta intensità, oppure quelli intervallati ad alta intensità.

Questi ultimi, in particolare, sono ideali per lo svuotamento delle cellule adipose.

Ti consiglio di alternare le due tipologie di allenamento, per ottenere un risultato che Belen levati 😏

L’esercizio fisico è particolarmente efficace non solo perché aiuta a bruciare i grassi, ma anche perché contribuisce a ridurre lo stress e il cortisolo, un altro nano malefico che conosciamo bene e che favorisce i depositi di grasso intra-addominale.

Conclusioni

Scommetto che dopo questa lettura ti sarai convinta che ridurre o eliminare il grasso addominale non è un’impresa titanica 🥳

È vero: se si ha grasso localizzato sull’addome un po’ di sfortuna c’è e tocca tenersela. 

Infatti, se la pancia è il punto in cui tendi ad accumulare grasso, sarà l’ultimo punto in cui dimagrirai. Questo vuol dire che, per raggiungere l’obiettivo pancia piatta, dovresti ridurre talmente tanto la tua percentuale di grasso da procurarti altri problemi, primo fra tutti l’interruzione del ciclo che non è proprio una cosa simpatica 🤔

Ne vale la pena? Direi proprio di no!😁

Questo non vuol dire che convenga mollare tutto! Tieni presente che su questa sfortuna possiamo (e dobbiamo, per la nostra salute) intervenire con una sana combinazione di alimentazione e attività fisica 🔥.

Serve solo un po’ di pazienza, motivazione e consapevolezza!🥰